Kakao u ishrani: nutritivna vrednost, prednosti i upotreba
Kakao je jedna od najpoznatijih namirnica koje povezujemo sa čokoladom, toplim napicima i desertima, ali njegova primena u ishrani mnogo je šira. Čisti kakao prah sadrži vlakna, magnezijum, gvožđe i prirodna biljna jedinjenja, zbog čega može biti koristan dodatak raznovrsnoj i uravnoteženoj ishrani.
Za razliku od instant kakao napitaka, koji često sadrže dodati šećer, nezaslađen kakao ima intenzivan, blago gorak ukus i omogućava da sami birate sastojke. Koristi se u ovsenim kašama, smutijima, kolačima, kremovima i toplim napicima.
U nastavku saznajte šta je kakao, koliko kalorija ima, koje su njegove nutritivne prednosti, kako se koristi i koja je razlika između običnog, sirovog i alkalizovanog kakao praha.
Šta je kakao i kako nastaje?
Kakao se dobija od semenki ploda kakaovca (Theobroma cacao), tropskog drveta poreklom iz Amerike. Nakon berbe, kakao zrna prolaze kroz fermentaciju, sušenje i dalju obradu, tokom koje razvijaju karakterističan ukus i aromu.
Prerađena zrna melju se u kakao masu, iz koje se presovanjem izdvaja deo kakao maslaca. Preostali čvrsti deo zatim se usitnjava u kakao prah.
Upravo način prerade utiče na njegovu boju, aromu, sadržaj masti i određenih biljnih jedinjenja. Zato nisu svi kakao prahovi isti, čak ni kada na pakovanju piše da sadrže 100% kakao.
Kakao – nutritivna vrednost i kalorije
Čisti, nezaslađeni kakao prah sadrži proteine, masti, dijetetska vlakna i minerale, među kojima se posebno izdvajaju magnezijum, gvožđe, kalijum i fosfor.
Prema nutritivnim podacima USDA, prosečne vrednosti nezaslađenog kakao praha izgledaju ovako:
| Nutritivna vrednost | Na 100 g | Na 10 g |
| Energija | 228 kcal | 23 kcal |
| Proteini | 19,6 g | 2 g |
| Masti | 13,7 g | 1,4 g |
| Vlakna | 37 g | 3,7 g |
| Magnezijum | 499 mg | 50 mg |
| Gvožđe | 13,9 mg | 1,4 mg |
Vrednosti su okvirne i mogu se razlikovati u zavisnosti od proizvoda, sadržaja masti i načina obrade.
Važno je posmatrati i stvarnu količinu koja se koristi u obroku. Iako 100 g kakao praha sadrži značajne količine minerala, u jednu šolju napitka ili porciju ovsene kaše obično se dodaje svega nekoliko grama.
Kakao zato može doprineti unosu određenih hranljivih materija, ali ne treba ga posmatrati kao njihov glavni izvor.
Za šta je dobar kakao u ishrani?
Nutritivna vrednost kakaa ne zasniva se samo na mineralima. Posebnu pažnju istraživača privlače polifenoli, naročito flavanoli, koji su prisutni u kakao zrnu.
Kakao i zdravlje krvnih sudova
Kakao flavanoli proučavaju se zbog mogućeg povoljnog uticaja na funkciju krvnih sudova i cirkulaciju. Njihovo delovanje povezano je sa procesima koji omogućavaju opuštanje krvnih sudova.
U naučnom pregledu o uticaju kakaa na krvni pritisak analizirani su rezultati više kliničkih istraživanja. Uočen je mali, kratkoročni efekat na snižavanje krvnog pritiska, ali nema dovoljno dokaza da običan kakao može sprečiti srčana oboljenja ili zameniti medicinsku terapiju.
Važno je i to da količina flavanola zavisi od vrste kakaa i načina prerade, pa svi proizvodi ne pružaju iste količine ovih jedinjenja.
Kakao, magnezijum i gvožđe
Kakao prah sadrži magnezijum, mineral koji učestvuje u normalnom funkcionisanju mišića i nervnog sistema, kao i u brojnim metaboličkim procesima.
Prisutan je i gvožđe, ali u nehemskom obliku, koji se slabije apsorbuje od gvožđa životinjskog porekla. Zbog toga kakao može biti deo raznovrsne ishrane, ali nije zamena za lečenje nedostatka gvožđa ili anemije.
Kakao, koncentracija i raspoloženje
Kakao prirodno sadrži teobromin i manje količine kofeina. Ova jedinjenja deluju stimulativno, a njihovo prisustvo jedan je od razloga zbog kojih se kakao proučava u kontekstu pažnje, mentalnog umora i raspoloženja.
Pojedina istraživanja ukazuju na moguće kratkoročne koristi, ali rezultati nisu dovoljno ujednačeni da bi se kakao preporučivao kao sredstvo za poboljšanje pamćenja ili lečenje problema sa raspoloženjem.
Kako koristiti kakao u svakodnevnoj ishrani?
Kakao je jednostavan za kombinovanje sa brojnim namirnicama. Njegov intenzivan ukus posebno dobro pristaje uz banane, ovsene pahuljice, orašaste plodove, jogurt i biljne napitke.
Za pripremu domaćih napitaka i poslastica može se koristiti kakao prah organski, koji se lako uklapa u različite recepte, naročito kada želite sami da kontrolišete količinu dodatog šećera.
| Način upotrebe | Predlog kombinacije |
| Topli kakao | Mleko ili biljni napitak, kakao, cimet |
| Ovsena kaša | Kakao, banana, ovsene pahuljice |
| Smuti | Kakao, banana, jogurt ili biljni napitak |
| Zdravi deserti | Kakao, urme, orašasti plodovi |
| Domaći kolači | Kakao, brašno, jaja ili biljne zamene |
| Čokoladni krem | Kakao, puter od orašastih plodova |
Količina zavisi od recepta i željenog intenziteta ukusa. Za jednu porciju napitka često je dovoljno početi sa jednom do dve kašičice i kasnije prilagoditi ukus.
Kako se pravi kakao napitak?
Za domaći kakao napitak potrebno je nekoliko jednostavnih sastojaka:
- 200 ml mleka ili biljnog napitka
- 1–2 kašičice čistog kakao praha
- Malo cimeta ili vanile po želji
- Zaslađivač po želji
Kakao najpre pomešajte sa malom količinom toplog mleka ili vode kako biste dobili glatku smesu bez grudvica. Zatim postepeno dodajte ostatak tečnosti i zagrejte napitak uz mešanje.
Prednost ovakve pripreme jeste to što sami određujete slatkoću, količinu kakaa i dodatne sastojke.
Kakao prah, čokolada i instant kakao – zašto nisu isto?
Kada govorimo o nutritivnoj vrednosti kakaa, često se zanemaruje jedna važna razlika: kakao prah, čokolada i instant napitak nisu nutritivno jednaki proizvodi.
Čist kakao prah može sadržati samo kakao, dok čokolada obično sadrži dodatni kakao maslac, šećer i druge sastojke. Instant mešavine za napitke često sadrže značajan udeo šećera, a procenat kakaa može biti znatno manji.
Zato nije dovoljno da proizvod ima ukus čokolade da bi pružao iste nutritivne prednosti kao čist kakao. Prilikom kupovine korisno je proveriti koliko kakaa zaista sadrži i koji se sastojak nalazi na prvom mestu deklaracije.
Ovo je posebno važno kada pripremate kakao za svakodnevnu upotrebu. Dve šolje napitka mogu izgledati gotovo identično, a imati potpuno različitu količinu dodatog šećera.
Sirovi, običan i alkalizovani kakao – koja je razlika?
Razlike između kakao prahova nastaju prvenstveno zbog načina obrade.
Običan kakao prah prolazi kroz fermentaciju, sušenje i druge faze prerade. Sirovi kakao najčešće označava proizvod kod kojeg se naglašava obrada na nižim temperaturama, mada ne postoji potpuno jedinstven standard za upotrebu ovog izraza.
Alkalizovani kakao dodatno se obrađuje kako bi imao blaži ukus, manju kiselost i tamniju boju. Takva obrada može smanjiti količinu prirodno prisutnih flavanola.
| Vrsta kakaa | Karakteristike |
| Prirodni kakao | Intenzivniji ukus, prirodna kiselost |
| Sirovi kakao | Naglašena obrada na nižim temperaturama |
| Alkalizovani kakao | Tamnija boja, blaži ukus, manja kiselost |
Ako istražujete različite vrste, sirovi kakao prah predstavlja jednu od opcija za pripremu napitaka, kaša i poslastica.
Ipak, oznaka „sirovi“ ili „organski“ sama po sebi ne garantuje veću nutritivnu vrednost. Mnogo je važnije proveriti sastav, informacije o obradi i kvalitet samog proizvoda.
Kako izabrati kvalitetan kakao prah?
Najjednostavnije je početi od deklaracije. Ako želite čist kakao, birajte proizvod koji sadrži 100% kakao prah, bez dodatog šećera, aroma i drugih sastojaka.
Proverite i da li je kakao prirodan ili alkalizovan, koliki je sadržaj masti i da li ima odgovarajući organski sertifikat ukoliko vam je važan način uzgoja.
Ne treba se oslanjati isključivo na tamnu boju ili visoku cenu. Tamniji kakao nije automatski nutritivno bogatiji, a ni najskuplji proizvod ne mora biti najbolji za svaki recept.
Ko treba da bude oprezan sa kakaom?
Kakao se uglavnom dobro uklapa u uravnoteženu ishranu, ali određene osobe treba da obrate pažnju na količinu.
Zbog kofeina i teobromina, osobe osetljive na stimulanse mogu osetiti nemir ili probleme sa spavanjem nakon većih količina. Kod pojedinih osoba kakao može pogoršati simptome refluksa ili gorušice.
Trudnice treba da računaju kofein iz svih izvora, dok osobe koje koriste određene lekove mogu potražiti savet lekara ili farmaceuta.
Zaključak
Kakao je nutritivno zanimljiva namirnica koja sadrži vlakna, minerale i prirodna biljna jedinjenja. Može se koristiti u napicima, kašama, smutijima i desertima, a njegova prednost je jednostavno uklapanje u različite recepte.
Najvažnije je razlikovati čist kakao od zaslađenih mešavina i razumeti da nutritivna vrednost zavisi od vrste proizvoda, načina obrade i količine koja se koristi.
Umeren unos nezaslađenog kakao praha može biti deo raznovrsne ishrane, ali kakao nije zamena za medicinsku terapiju niti univerzalno sredstvo za poboljšanje zdravlja.
Često postavljena pitanja
Koliko kalorija ima kakao?
Nezaslađeni kakao prah ima približno 228 kcal na 100 g, odnosno oko 23 kcal na 10 g. Vrednosti mogu varirati u zavisnosti od proizvoda.
Da li je kakao zdrav?
Čist kakao može biti koristan deo uravnotežene ishrane jer sadrži vlakna, minerale i flavanole. Ipak, njegove koristi zavise od vrste, količine i ukupnog načina ishrane.
Da li kakao sadrži kofein?
Da. Kakao sadrži manje količine kofeina, kao i teobromin, zbog čega osobe osetljive na stimulanse treba da obrate pažnju na unos.
Koja je razlika između sirovog i običnog kakaoa?
Razlika je prvenstveno u načinu obrade. Sirovi kakao obično se povezuje sa nižim temperaturama prerade, ali sama oznaka ne garantuje veći sadržaj hranljivih materija.
Kako se koristi kakao prah?
Koristi se za pripremu toplih napitaka, kolača, smutija, ovsenih kaša, pudinga i drugih poslastica.
Da li se kakao može piti svaki dan?
Umerene količine čistog kakao praha mogu se uklopiti u svakodnevnu ishranu većine zdravih odraslih osoba. Važno je voditi računa o dodatom šećeru i individualnoj osetljivosti na kofein.